بروزرسانی: 09 آذر 1404
تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول؛ چه باید خورد؟
p>آیا تا به حال شده که خبر بارداری ات را بشنوی و توی ذهنت هزار سوال درباره تغذیه دوران بارداری به ویژه سه ماهه اول بیاید؟ نمی دانم تو هم مثل من بودی یا نه اما زمانی که فهمیدم باردارم، اولین چیزی که ذهنم را مشغول کرد این بود: «الان دقیقا چی باید بخورم؟!» این سوال، دغدغه مشترک خیلی از مادرهای ایرانی ست که می خواهند بهترین شروع را برای سلامت خود و فرزند آینده شان رقم بزنند. در این مقاله می خواهیم با هم کمی بیشتر درباره تغذیه در سه ماهه اول بارداری صحبت کنیم، از نگرانی های رایج و مواد غذایی مطمئن گرفته تا نکات علمی ای که بهت کمک کند با خیال راحت تر انتخاب کنی.چرا تغذیه در سه ماهه اول اینقدر مهم است؟
اولین سه ماه بارداری حکم زیربنای سلامت جنین را دارد. می دانی چرا؟ چون در این مدت ساختارهای اصلی بدن جنین تشکیل می شود؛ از قلب و مغز گرفته تا اندام های حیاتی. هر آنچه مادر می خورد می تواند بر روی این فرایند تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده که تغذیه صحیح در این دوره می تواند خطر نقایص مادرزادی، سقط جنین و مشکلات رشد را کاهش دهد (Source: WHO, 2021). بنابراین، مادر چاره ای ندارد جز اینکه دقیقا بداند چه چیزهایی را وارد بدنش کند. البته این به معنی رژیم گرفتن خشک و سخت نیست! بلکه انتخاب های دقیق تر و آگاهانه تر است که در نهایت به سلامت تو و بچه ات خدمت می کند.
مهم ترین مواد مغذی در سه ماهه اول بارداری
باید بگویم: اسید فولیک اولین قهرمان تغذیه توست. شاید شنیده باشی که پزشکان توصیه می کنند قبل و در حین بارداری مکمل اسید فولیک مصرف کنیم. دلیلش کاملا علمی ست؛ فولیک اسید کمک می کند تا لوله عصبی جنین به خوبی بسته شود که نقش حیاتی در پیشگیری از نقایص ناتوان کننده مغزی و نخاعی دارد (منبع: CDC, 2022). علاوه بر آن، آهن، کلسیم، ویتامین D و پروتئین هم سوپراستارهای این دوره هستند. آهن برای جلوگیری از کم خونی و افزایش اکسیژن رسانی، کلسیم و ویتامین D برای رشد استخوان ها، و پروتئین برای ساخت سلول های جدید ضروری اند.
چگونه این مواد مغذی را به برنامه غذایی روزانه ات وارد کنی؟
ممکن است فکر کنی الآن باید فقط سیب زمینی آبپز بخوری یا غذایت محدود به یه مشت سبزیجات شود، اما نه! تنوع کلید اصلی ست. مثلا: خوردن لوبیا، عدس و اسفناج گزینه های عالی برای دریافت اسید فولیک هستند. گوشت قرمز (ترجیحا کم چرب) و مرغ بهترین منابع آهن و پروتئین اند. ماست و شیر و پنیر هم که همیشه محبوب ایرانی ها بوده اند، سرشار از کلسیم اند. البته مراقب باش اگر تهوع داری، کم کم و تکه تکه بخور که معده ات آزرده نشود. من خودم در ماه های اول بارداری با خوردن چند لقمه میوه های تازه مثل پرتقال و هویج، حس بهتری داشتم.
مراقب چه خوراکی هایی باشیم؟
عجله نکن و همه چیز را نخور هرچقدر هم که دلت هوس کرده باشد! برخی مواد غذایی برای شما و جنین خطرآفرین هستند، مانند ماهی های دارای جیوه بالا، پنیرهای غیرپاستوریزه، کافئین زیاد (کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز مجاز است) و غذاهای خام یا نیم پز که ممکن است میکروب داشته باشند. در کل بهتر است از مصرف هر چیزی که احتمال مسمومیت یا التهاب دارد پرهیز کنی. بهت قول می دهم رعایت این موارد، چند هفته اول را که بعضی وقت ها واقعا سخت می شود، کم استرس تر می کند.
چی کار کنم اگر حالت تهوع شدید داشتم؟
اگر حالت تهوع و استفراغ های صبحگاهی اذیتت کردند، یادت باشد این موضوع کاملاً طبیعی و موقتی است؛ اما می شود آن را هم مدیریت کرد. گاهی خوردن میان وعده های کوچک و سبک مثل خرما، نان تست یا کمی زنجبیل می تواند راهگشا باشد. نکته ای که من به عنوان کسی که خودش تجربه داشته می گویم این است که دفعات خوردن غذا را افزایش بده و حجم هر وعده را کم کن. شاید چند بار خوردن یه لقمه سیب در چند ساعت بهتر از یک وعده سنگین باشد. متخصصان تغذیه تاکید دارند که حفظ آب بدن هم بسیار مهم است، پس نوشیدن مایعات شیرین طبیعی مثل آب زردآلو بدون قند اضافه را فراموش نکن (منبع: مراكز سلامت مادر و كودك ایران، ۱۴۰۲).
آیا باید مکمل غذایی بخورم؟
پزشک معمولاً مکمل های مورد نیازتان را تجویز می کند، به خصوص اسید فولیک، آهن و کلسیم. توجه کن که مکمل ها هیچ گاه جایگزین غذای طبیعی نیستند ولی به تکمیل تغذیه کمکت می کنند. از اضافه کردن خودسرانه هر چیزی به رژیمت پرهیز کن. من شخصاً وقتی مکمل هایم را به موقع مصرف می کردم، کمتر احساس ضعف و خستگی داشتم و احساس کردم جنینم بهتر رشد می کند چون انگار داشتم بهترین طراحی را برای بدنش فراهم می کردم.
راز آرامش در تغذیه سه ماهه اول بارداری
روشن است که سه ماهه اول بارداری پر از تغییرات و چالش است اما نترس! اگر تغذیه ات را کمی هوشمندانه تر تنظیم کنی، انرژی و خلق وخوی بهتری خواهی داشت. به خاطر بسپار که هیچ مادری کامل نیست و نخواهد بود! دقت و توجه تو به مواد غذایی تنها قدم نخست یک مسیر پر از عشق و مراقبت است. گاهی یک هندوانه شیرین یا یک لیوان شربت آلبالو می تواند بهترین دارو برای روح و جسمت باشد. به خودت نگاهی مهربان داشته باش و بدان که انتخاب های تغذیه ای درست، سرمایه گذاری روی زندگی جدیدی ست که درونت اتفاق می افتد.
جمع بندی: آنچه باید در سه ماهه اول بخوری
| مواد غذایی | نقش | منابع غذایی ایرانی رایج |
|---|---|---|
| اسید فولیک | جلوگیری از نقایص لوله عصبی | لوبیا، عدس، اسفناج، کلم بروکلی |
| آهن | پیشگیری از کم خونی مادر و جنین | گوشت کم چرب، جگر مرغ، خشکبار مثل کشمش |
| کلسیم | تقویت استخوان های جنین | لبنیات پاستوریزه، پنیر، ماست |
| ویتامین D | جذب بهتر کلسیم | نور خورشید، ماهی سالمون، تخم مرغ |
| پروتئین | ساخت سلول و بافت های جدید | مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات |
سوالات متداول (FAQs)
- 1. آیا خوردن غذای تند در سه ماهه اول بارداری ضرر دارد؟
- خوردن غذای تند معمولاً خطری ندارد اما اگر باعث دل درد یا سوزش معده شود بهتر است محدودش کنی.
- 2. می توانم به جای مکمل اسید فولیک، فقط اسفناج و سبزیجات بخورم؟
- سبزیجات غنی از فولیک اسید هستند اما مصرف مکمل طبق توصیه پزشک مهم است چون میزان مورد نیاز معمولا با غذا تامین نمی شود.
- 3. آیا باید کافئین را به کلی حذف کنم؟
- محدود کردن آن تا ۲۰۰ میلی گرم در روز (حدود یک فنجان قهوه) توصیه می شود اما بهتر است کافئین کمتر مصرف کنی.
- 4. هنگام حالت تهوع چه خوراکی هایی را بهتر است بخورم؟
- میوه های خشک شده، نان تست، زنجبیل و مایعات سبک می توانند کمک کننده باشند.
- 5. مصرف آبمیوه ها چقدر مجاز است؟
- آبمیوه طبیعی بدون افزودن شکر و به مقدار محدود می تواند مفید باشد ولی بهتر است بیشتر سراغ میوه کامل بروی.